הפרעות שינה

הפרעות שינה

"שנת היופי" – התמודדות עם הפרעות שינה והשפעתן על מראה העור

מאת ד"ר הילה גבע אבירם Ph.D. , נטורופתית ומנהלת מכללת מדיטבע רשת מכללות לרפואה משלימה

חשיבותה של השינה התקינה הינה ידועה והשפעותיה על תפקודו של האדם, איכות חייו ומצב הרוח שלו הינן עובדות הידועות לכל. אולם, בנוסף לתפקידה של השינה כתורמת למצב הרוח ואיכות התפקוד, ישנה חשיבות מכרעת לאיכות השינה ומשכה גם על העור, האפידרמיס. העור מתפקד כ'ראי-הנפש' והינו האיבר הגדול בגוף. כל חוסר איזון בגוף, פיזי או נפשי, יבוא לידי ביטוי בעור בשיער ובציפורניים. איברים אלה "פחות" חשובים לקיום לעומת הלב, הריאות, הכליות ולכן כל בעיה תבוא לידי ביטוי לראשונה באיברים אלו אשר הגוף נוטה להחשיב כפחות נחוצים ואשר ניתן "לוותר" עליהם למען הבראת המערכת.

בהפרעות שינה, מחסור שעות שינה או שינה לא רציפה, נראה תוצאות על פני העור. השינה הינה מנוחה הן לגוף והן לנפש ומכאן חשיבותה העצומה לאיכות חיינו ובריאותנו הפיסית והנפשית.

מבחינה סטטיסטית, כל אחת מ-6 נשים מעל גיל 50 סובלת מהפרעות שינה, עובדה אשר מוצאת ביטויה הן במופעים פיסיים של הגוף והן כפגיעה בתפקוד הרגשי\נפשי. מתוקף כך, יש להתייחס ברצינות רבה לכל בעיית שינה אשר מתעוררת ולטפל בה ברצינות הראויה.

אם כן, מהן הסיבות לנדודי שינה?

1. מצוקה רגשית, מתח, לחץ, דאגה ופחד. מצבים אלה משפיעים פיזיולוגית על הפרשת אדרנלין, הגורם לערנות.
2. כל בעיה בריאותית, כאבים וכד', ישנן תרופות מעוררות (למיגרנות וכו').
3. במצב של עייפות יתר מתרחש תהליך כימי של הפרשת חומרים מעכבי שינה.
4. עישון.
5. ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית סמוך לשינה.
6. אורח החיים ה"מערבי" – מרדף אחרי הזמן והשגיות יתר.
7. תזונה לא מאוזנת הגורמת למחסורים, בעיקר מגנזיום B קומפלקס ואומגה 3 .
8. תזונה המכילה חומרים מעוררים בעלי רמת קפאין גבוה כגון קפה, תה וכד' או כאלו המכילים רמות גבוהות של סוכר.

מהם מחיריה של חוסר השינה?

1. הזדקנות מואצת
2. בעיה תפקודית: עצבנות, חוסר שקט, בעיית ריכוז וזיכרון, כושר שיפוט לקוי. מומלץ להישמר בנהיגה ובשימוש במכשירים מסוכנים.

מהם השינויים הפיסיולוגיים המתרחשים בזמן השינה?

החושים:

1. חוש הראייה: חוש זה "נרדם" ראשון – יש לדאוג לתאורה רכה ההולמת מצב שינה או חשיכה. תאורה חזקה מידי עשויה להפריע ולהקשות על תהליך ההרדמות.
2. חוש הריח:  בעת השינה חוש זה אינו פעיל כלל.
3. חוש השמיעה: בזמן השינה מתרחש תהליך של שמיעה סלקטיבית – קולות מוכרים לא נשמעים, אלא חדשים, כגון טפטוף מברז וכו'.
4. חוש המישוש: חוש זה לא "נרדם". יכול להיווצר מצב של  התעוררות ממגע, "הנסיכה על העדשה", גרגיר על הסדין מפריע, בגד לא נוח.
5. טמפרטורת הגוף יורדת גם בקיץ, ולכן מומלץ שימוש בשמיכה דקה. העור לא נרדם, אלא עוסק בשיקום והתחדשות.

מטבוליזם בשינה: (חילוף חומרים) בעת שינה:

1. צריכת הקלוריות יורדת – 75 ק.קלוריות בשינה, 150 ק.קלוריות בערנות.
2. צריכת החמצן יורדת (2O) לכדי 37% בלילה, ביום 76% צריכת חמצן.
3. צריכת 2CO יורת בלילה לכדי 42% לעומת צריכה ביום של 58%.

מערכות הגוף  : 

1. שרירים – פועלים ברפיון תנועה.
2. לב, לחץ דם – פעימות איטיות, ירידה בלחץ הדם.
3. טמפרטורת הגוף – בירידה.
4. כליות – ירידה.
5. מערכת העיכול – ירידה.
6. מערכת הורמונאלית – פעילה – מופרשים הורמונים GH – הורמוני גדילה.
7. מערכת העור – בעליה – פעילות שיקום, הזעה.

שינויים פסיכולוגיים בזמן השינה

• התנתקות רגשית מ"מרדף החיים" .
• ביטוי לחלומות ולתת-מודע.
• פעילות לחיזוק הזיכרון והדמיון.

אם כן, כמה שעות שינה דרושות?

הצורך בשינה משתנה מאדם לאדם בהתאם לאופיו והרגלי חייו. עם הגיל ישנה הפחתה בשעות השינה:

1. עד גיל שנה :   22 שעות ביממה
2. גילאי שנה עד שלוש שנים:    16 שעות ביממה
3. גילאי 3-7 :     12 שעות ביממה
4. גילאי 12- 18: 9   שעות ביממה
5. עד גיל 20      8   שעות ביממה
6. עד גיל 60      7   שעות ביממה
7. אצל זקנים, השינה במקטעים, אפילו נמנום של מספר דקות מצטבר.

פתרונות

שימוש תרופות קונבנציונליות טומן בחובו מספר חסרונות בולטים – התרופות הינן ממכרות ולכן מינונן הולך וגובר. כמו כן,  עלולות להיווצר תופעות לוואי, שטפי דם, אולקוס, כבד שומני, בלבול חושים, בעיית רפלקסים, ועוד.

הדרך הבריאה ל"שנת היופי הינה אורח חיים בריא

הכנה לתנאים אובייקטיביים לשינה בריאה

1. ליבשו בגד נוח, דאגו לאוורור ולחושך.
2. עיסוי בשמנים אתריים, אמבט (קמומיל ולבנדר) תורמים גם להרגעה ולתהליך הרדמות טוב יותר.
3. הרפייה – מוסיקה מרגיעה, עיסוי, מדיטציה.
4. שיטת פראן פריין של ד"ר ג'ין שיין – לחיצות בקצות האצבעות.

תזונה

לתזונה נכונה ובריאה לפני השינה נודעת חשיבות מערכת על תהליך ההרדמות, הרגיעה והשינה עצמה. יש להקפיד על מספר כללי תזונה עיקריים על מנת להבטיח שינה טובה ורגועה:

1. שתייה : מומלץ לשתות תה מרגיע- נענע, מנטה, לימונית.
2. ארוחת ערב: לפחות שעתיים לפני השינה, יש להימנע מקפאין, תאין וקולה.
3. אכילה בארוחת ערב (טריפטופן) – מרק עם שבולת שועל או יוגורט עם גרנולה, בננה, תמרים.
4. במשך כל היום או כל החיים, להימנע ככל שניתן מאכילת צבעי מאכל, חומרי שימור, שומן רווי, מטוגנים.
5. יש להקפיד על אכילת פחמימות מורכבות (המכילות BX ו-Mg) – דגנים מלאים, קטניות, שומנים טובים מהצומח, לא מטוגנים ולא מחוממים. דגש על אומגה 3, המצוי בזרעי מרווה ופשתן ובדגים מהים הצפוני, חלבון מלא אצל צמחוניים – שילוב דגנים וקיטניות, או ביצה, עוף בלי עור ודגים. במשך היום יש להרבות בסיבים תזונתיים ולהקפיד על "כלל ירוק" – בכל ארוחה להוסיף מרכיב של ירקות עלים כגון: עירית, רוקט, פטרוזיליה, נענע, בזיליקום, בייבי , סלט, נבטים וכו', עוזר לשמירה על גוף תקין, מניעת עצירות, "ניקוי כבד", הורדת הכולסטרול הרע איזון רמות סוכר ועוד.
6. תוספי-מזון : סידן ומגנזיום יש ליטול לפני השינה.

מומלץ לדאוג למצב הרוח, חשיבה חיובית

ומודעות עצמית בלקיחת אחריות על החיים